Moje osobní pravidla pro hubnutí

V dnešním článku se chci podělit o věci, které mi pomáhají v úspěšném hubnutí. Jsou to pouze moje poznatky z mého velkého hubnutí. Něco může někomu také pomoci, něco ne. Vždy, pokud máte nějaké vážné nemoci, tak se poraďte se svým lékařem.

1. Spánek
   Spousta lidí ho nebere jako něco nutného, zanedbávají ho a myslí si, že takto lze fungovat. Naše tělo potřebuje dostatek kvalitního spánku, aby se mohlo zregenerovat, odpočinou si. Navíc nedostatkem spánku se zvyšuje hormon leptin, který má pak za následek to, že máme více chutí a více hlad. 
   Co dělám, když nemohu usnout?
    - Osobně jsem měla problémy se spaním z toho důvodu, že jsem hodně přemýšlela o věcech, na kterých nezáleželo. Když jsem nad něčím více přemýšlela, tak jsem si to napsala na kus papíru, a odložila ho na noční stolek s tím, že o tom popřemýšlím další den.
   - Pomohla mi dechová cvičení. Naučila jsem se dýchat do břicha, a ne jen povrchově, kdy jsem i přes den více klidnější. Zároveň večer věnuji 5 minut jen soustředěním na svůj dech. Doporučuji dechové cvičení 6-7-8 https://www.youtube.com/watch?v=kpSkoXRrZnE). 
   - Dále doporučuji min. 1 hodinu před spaním nekoukat do počítače či telefonu. V telefonech lze nastavit noční režim, který zmírní modré světlo. 
   - Skvělé jsou i bylinky (sušené nebo formou tabletek). Já osobně užívám třezalku a meduňku, ale bylinek je celá řada. Některé léky zakazují konzumaci s třezalkou, proto je potřeba toto vždy zkontrolovat v příbalovém letáku nebo se poradit se svým lékařem.
   Doporučuji knihu (je i audiokniha) Cirkadiánní kód od Satchin Panda), která je zaměřená na správný režim spánku a jídla.
   
   
2. Vědomé jezení
   - U jídla bychom neměli spěchat, nekoukat do telefonu a nebo se u toho bavit s ostatními lidmi. Doporučuji třeba ze začátku si počítat kousání každého sousta (min. 10x). Já osobně cítím, když do sebe jen "nahážu" jídlo. Je mi dost těžko a navíc mám brzy hlad i když jsem měla dostatečnou porci.
   
   
3. Dostatek bílkovin
   - Spousta lidí jí hodně sacharidová jídla, po kterých má brzo hlad. Dostatek bílkovin naše tělo potřebuje k regeneraci, a správnému fungovaní, proto bychom neměli jejich příjem zanedbávat.
   - Bílkoviny mají vysoký sytící efekt, takže jsou skvělé do redukčních diet, kdy nám dávají dlouho pocit sytosti.
   - Bílkoviny, hlavně v redukčním jídelníčku, jsou důležité k ochraně svalů (spolu se správným cvičením).
   
   
4. Správně nastavený deficit a makronutrienty
   Správné rozložení makronutrientů a správného deficitu docílíte toho, že budete hubnout. Toto nastavení je pak potřeba si hlídat např. v aplikaci Kalorické tabulky, protože pouze odhadem můžeme mít nevědomě o dost vyšší kalorický příjem a tedy nebudeme hubnout.
   Správný kalorický příjem a rozložení makronutrientů si můžete spočítat na některých kalkulačkách na internetu, ale ty nikdy nebudou počítat přesně s vaší fyzickou aktivitou. Lidé, kteří mají nějaká větší omezení ve stravě by měli vyhledat radu nutričního terapeuta, který jim udělá správné nastavení.
   
   
5. Pohyb
   - Ano, i ten je důležitý. Není nutné hned běhat Spartan race, či trávit každá den ve fitness. Naopak více doporučuji navýšit běžný pohyb. Jezdit do práce na kole místo MHD, vystoupit o pár zastávek dřív a zbytek dojít pěšky, nejezdit výtahem atp. To uděláte pro sebe více, než když půjdete 2x týden na hodinu cvičit. Při redukci je vhodné zařadit i silový trénink, který pomáhá ochránit svaly.
   - Lze hubnout i bez pohybu, ale může se stát, že po zhubnutí budete mít tělo bez formy a stejně nebudete spokojen/á. 
   
   
6. Režim jídla
   - Osobně si držím přerušovaný půst 14/10. To znamená, že jim pouze v deseti hodinovém oknu (kde je potřeba přijmout dostatek kalorií a živin), a ve 14 hodinách konzumuji pouze čistou vodu, neslazené čaje (i bez citrónu) a nebo černou kávu bez cukru. Nutí mě to k tomu, abych večer do sebe zbytečně nedávala další jídlo (například při sledování filmu). Navíc jako diabetik chci dát tělu čas, aby si odpočinulo od neustálé výroby inzulínu, a pomáhá mi to na zlepšení glykemie. Nastavila jsem si časy tak, aby odpovídali mému spánkovému režimu, tedy je pro mě toto stravování přirozené a tělo ví, kdy se má připravit na zpracovávání jídla. Zároveň před spánkem mu dám nějakou dobu čas na zpracování posledního jídla, než jdu spát. 
   Mně vyhovuje toto, někomu může vyhovovat režim 16/8 a někomu zas třeba 12/12. Důležité je, aby člověk neměl pocit, že hladoví a nebo že mu to nevyhovuje. Rozhodně to neznamená, že budeme držet půst, a v čase pro jídlo budeme jíst nezdravě. Vždy je základ pro hubnutí deficit a zdravá vyvážená strava s pohybem.